I denne vejledende tager jeg dig igennem en af de processer for at opnå muskelmasse (der er mange). Denne metode indebærer modvægt (vægt) træning og ernæring. Denne stil kaldes "Natural Bodybuilding" på grund af det faktum, at det ikke involverer kosttilskud af nogen art (det vil sige noget, der anbefales i ernæringssektionen, kan findes hos enhver almindelig købmand).
Først og fremmest vil jeg gerne understrege betydningen af sikkerhed for folk, der er klar til at starte et træningsprogram. Som med enhver form for motion anbefales det stærkt at rådføre sig med en læge for at sikre din sikkerhed, mens du sætter din krop under nye (og hårdere) forhold.
Med det sagt, tillykke med at have så meget kørsel til at starte et træningsregime, og lad os begynde.
forsyninger:
Trin 1: Viden er magt
Dette er langt den vigtigste information i denne vejledning:
Du kender din krop bedre end nogen anden
og
Hver krop er anderledes
Jeg vil stærkt anbefale at tage nogen informationskilde som sandhed (herunder dette vejledende!). Hvad der virker for nogle andre mennesker, fungerer muligvis ikke for dig. Selvkendskab er meget værdifuldt, når du arbejder. Meget af den tid, der bygger muskel og styrke bruges til at finde ud af, hvad der virker for dig. Som du går videre i din træning, vil du lære mere og mere om din krop, dens styrker og svagheder og hvordan det vil reagere på forskellige øvelser, vægte, hviletider og andre variabler.
Jeg vil anbefale at have (eller erhverve) viden om ernæring, anatomi og modstandstræning generelt. Disse findes i workout manualer (store bøger, der ligner telefonbøger). Disse er gode til reference og få nye ideer til forskellige træningsprogrammer og øvelser til at sætte i din rutine.
Trin 2: Grundlæggende
Så det grundlæggende i vægtøgning opsummeres som følger: Du har INs og OUTs af din krop. INS består af alle de ting, du tager i din krop (madvand osv.). OUTs består af mængden af disse ting, du bruger op til at lave daglige ting (brændende kalorier). Vi forbrænder kalorier gør alt: spise, vejrtrækning, endda sovende (og naturligvis fysisk udøve vores kroppe). Hvis en person har flere IN'er end OUTs, vil de blive vigende.
Som et forenklet eksempel: Hvis en person spiser 2000 kalorier på en dag og brænder 1800, vil de blive ved at gå i vægt.
Omvendt, hvis en person bruger færre kalorier end brændt, vil de tabe sig. (Hvis IN'erne svarer til OUTs, vil vægten være stabil).
Der er (i den virkelige verden) mange flere faktorer i den virkelige verden, herunder metabolisme og genetik, men de er virkelig mere bortset fra.
Det vigtige, du skal vide, er at for at blive større, skal du have flere IN'er end OUTs. Hvis du har en stabil vægt nu, skal du spise mere (god) mad. Hvis du ikke træner nu og er i stabil vægt, skal du spise endnu mere (fordi du vil brænde flere kalorier nu).
Så lad os se på nogle af de ting, vi har i vores kost …
Trin 3: Ernæring
Generel:
I din kost vil du have brug for flere kulhydrater, protein og kalorier. Kulhydrater giver kroppen energi, proteiner muliggør muskelvækst efter en træning, og flere kalorier betyder generelt (mere energi som kalorie er en varmemængde) din krop vil vokse (og hvis du gør det ordentligt, vil det for det meste være muskel) .
Lad dig ikke fristes til at tro, at det betyder, at du på nogen måde får vægt (via fastfood og andre fede fødevarer). Hvis noget, skal du være endnu mere bevidst om din kost end før du begyndte at træne. Din øgede carbindtag bør komme fra brød, pasta, ris osv. (Helst helkorn, fuld hvede og vild ris, hvor det er muligt, da disse også bærer andre fordele (fiber, vitaminer osv.))
Proteiner bør komme fra (hvis det er muligt) fra magre dyr i en eller anden form. Hvis ikke, har bønner og nødder også meget protein.
Fisk - Meget højt protein til fedtforhold
Kylling - ligeledes høj
Kalkun
Mager kød - spis så lænkeste kød, hvis det er muligt, for at undgå at lægge på fedt
Æg - højt i protein (hvis din familie har en historie med højt kolesterol undgå æggeblomme)
Mælk - Quintessential. Hvis du ikke elsker det, bør du lære at elske det. Høj protein og næsten ingen fedt.
Yoghurt - Ligesom mælk, men lidt mere fed
Ost - meget fed, selvom der er smukkere oste med meget protein og lidt fedt
Sojabønner - Sandsynligvis det bedste for veganer at spise, enorme mængder protein
Bønner - ligeledes
Nødder - I moderation, fordi ligesom ost er de meget fede
Dit kalorieindtag bør øges, da du øger forbruget af disse gode proteiner og carbs. Glem ikke frugterne og veggiesne, de har også mange vitaminer og fibre.
Jeg udvider fra dette overblik i næste opdatering.
Trin 4: Kropsvægt - Push Ups
Disse skal gøres med hænder skulderbredde fra hinanden, og straks tilbage med din kerne (abs og lænders muskler) tæt. Sænk dig selv på en kontrolleret måde, indtil brystet bare kommer i kontakt med gulvet, og tryk derefter gennem brystet, triceps og skuldre tilbage til den første position (som vist i de første fem gentagelser).
For at diversificere denne korte øvelse har jeg medtaget en anbefalet træning (en, jeg gør også). Det første sæt består af standard push ups. I det andet sæt, kaldet Triangle Push ups, er grebet meget tættere (danner en trekant med hænderne). Denne variation lægger større vægt på triceps. Det tredje og sidste sæt består af brede greb push ups for at lægge vægt på pectorals. Formen af standard og bred greb push up er identisk, men når du gør trekant push ups, kan du muligvis skifte dine hænder ned (så du presser tættere på din mave) og adskille dine fødder for at holde balancen.
Jeg gør disse tre i rækkefølge uden hvile mellem. Jeg vil anbefale at lave et sæt (fem af så) af hver for at få fat i dem og derefter lave successive sæt. Start med få reps i hvert af de tre sæt, så når du begynder at blive stærkere i dage og uger, øg dine reps. At lave omkring fire sæt af de tre øvelser skal være nok, men ligesom jeg sagde, at hver krop er anderledes. Husk at holde ryggen lige gennem træningen (form er vigtigere end antal reps!).
En note: Hvis du har lyst til at lave push ups på denne måde, sætter for meget stress på dine skuldre, skal du stoppe gentagelsen, når brystet er omkring 5 cm over jorden.
Trin 5: Kropsvægt - Dips
Bemærk: Hvis du endnu ikke kan udfylde en dukkert, prøv en modificeret dukkert, som er den samme form, men du sætter dine fødder op på noget, der er omtrent lige så høj som dine hænder. Derefter i en "siddende" position præforme dips. Dette kan gøres uden for et motionscenter, hvis du har en bænk og en stol: sæt dine håndflader på bænken (fingrene udad) og dine fødder på stolen. (Video kommer snart)
Trin 6: Kropsvægt - Overgrip Pull Ups
Dette er en meget god øvelse for latissimus dorsi (eller rygmuskler), biceps og underarme. Forskellige grebstillinger arbejder forskellige dele på bagsiden. Denne øvelse ved det (brede) greb jeg bruger fokuserer på den øverste del af ryggen.
Bemærk: "Kipping" eller sparke dine ben for at hjælpe med at presse dig op er ikke tilrådeligt (i dette stadium i det mindste), fordi det gør øvelsen mindre koncentreret til latissimus dorsi. En mere tilrådelig løsning, hvis du har problemer med at gentage gentagelser, er at have en spotter (nogen hjælper dig) holde dine fødder (med knæene bøjet 90 grader). På den måde holder du fokus på ryggen, men kan holde din form gennem det ønskede antal reps (husk, formular er vigtigere end antal reps eller vægtmængder!)
Trin 7: Kropsvægt - Under greb Træk op
Denne øvelse er beregnet til at blive udført i tillæg til overgreb pull ups.
Jeg starter normalt med overgreb for et par (ca. 3) sæt og derefter gør det samme antal undergreb. Den samme spottemetode fra den sidste øvelse er også meget værdifuld i denne øvelse.
Trin 8: Næste trin …
Kommer snart -
Når din krop har haft en chance for at vænne sig til den nye diæt og træningsplan (ca. to uger skal være tilstrækkelig), vil det være på tide at flytte til yderligere modstandsløfte teknikker (som træning med vægt og maskiner). Selv om dette ikke er nødvendigt, er løft med kropsvægt øvelser en af de sikreste måder at modstå træning, og det er muligt at få betydelige resultater ved kun at bruge din krop som modstand.
Husk; form for reps er meget vigtigere end antal reps eller vægt! At lave den rigtige form fra begyndelsen giver dig flere resultater hurtigere.
For alle dem, der er nysgerrige efter at løfte med frie vægte, vil min næste instruerbare dække nogle frivægtløfteknikker. Bliv afstemt og held og lykke med dine træningsprogrammer!
